GI値が低くダイエットに役立つ玄米ご飯ですが、PFCの数値は白米とそれほど変わりません。
しかしダイエットを成功させるためには、玄米の一合カロリーや含まれている栄養素をしっかり把握しておくことが大切。
脂肪を溜め込みやすくする糖質計算をしながら食事をすれば、頑張り過ぎなくても健康的な身体に近づけることができます。
PFCとは？
PFCとはタンパク質と脂質と炭水化物の英語表記を略したものです。
この三大栄養素のバランスがとれていないと、
脂肪が燃焼されにくくなったり健康を害したりする可能性が高まります。
一般的に女性の場合、次のようなPFCにするのが理想的と言われています。
①P=タンパク質…約20パーセント
②F=脂質…約30パーセント
③C=炭水化物…約50パーセント
例えば身長160センチメートル、48キログラムの女性の場合、
摂取カロリーの目安は約1200キロカロリー。
摂取目安のPは約70グラムでFは約40グラム、Cは約155グラムとなります。
玄米と白米のPFC
では以下で150グラムあたりの玄米のPFCを見ていきましょう。
白米のPFCも一緒に記載しました。
玄米
①P…4.2グラム
②F…1.5グラム
③C…53.4グラム
白米
①P…3.75グラム
②F…0.45グラム
③C…55.65グラム
参考元URL：https://venus-presents.com/hpgen/HPB/entries/72.html
上記のデータを見ると、タンパク質と炭水化物に大きな違いはありません。
しかし脂質は玄米のほうが高いです。
ただ良質な脂質を補える他、3食玄米を食べても脂質量は4.5グラムほどと低脂質。
そのため、あまり玄米の脂質量を気にする必要はありません。
炭水化物=糖質ではない
玄米の炭水化物量は白米とあまり変わりません。
しかし炭水化物量の内容は異なります。
炭水化物には次の2種類の栄養素が含まれています。
①糖質
②食物繊維
つまり炭水化物量から食物繊維量を除いた数値が糖質になるのです。
ダイエットを成功させるためには、摂取する糖質量をなるべく正確に把握する必要があります。
玄米と白米では炭水化物量はほとんど同じですが、糖質量はまったく違います。
玄米の糖質計算
では玄米の糖質量はどうなっているのでしょうか？
以下に150グラムあたりの白米と玄米の、炭水化物量の内訳をまとめました。
白米の炭水化物55.65グラムの内訳
①食物繊維…0.45グラム
②糖質…55.2グラム
玄米の炭水化物53.4グラムの内訳
①食物繊維…21グラム
②糖質…32.4グラム
玄米は食物繊維が豊富なため、糖質量は白米よりも少ないです。
そのためご飯をきちんと食べていても、目標の体型や体重を実現しやすいのです。
玄米の一合カロリーは低くない
では最後に玄米と白米の一合カロリー（150グラム）を以下で比較していきましょう。
白米…252キロカロリー
玄米…248キロカロリー
白米と玄米ではカロリーの差も僅かです。
カロリーだけを見ると、ダイエットにはふさわしくないと思うでしょう。
しかし玄米には糖質の代謝を促すビタミンB1や、余分な水分を身体の外に排出させやすくするカリウムなどが豊富に含まれています。
そのためダイエットの心強い味方になってくれるのです。
まとめ
玄米は脂質や炭水化物、カロリーが低いわけではありません。
しかしPFCのバランスがとれている他、糖質自体は白米よりもかなり少ないです。
代謝や水分の排出を促す栄養素も豊富なため自分に必要な糖質を把握し、糖質計算をしながら楽しくダイエットを成功に導きましょう。
