腸活の食べ物ランキングTOP8と簡単レシピで健康生活へ

腸の健康は、全身の健康を左右すると言っても言い過ぎではないでしょう。近年、腸活という言葉が注目されています。腸内細菌に良いとされる食材を摂取することにより、腸内環境を改善し、免疫力の向上や代謝の促進を図ることが可能です。そこで、「腸活食べ物ランキングTOP８」と、腸活レシピ、さらにはスイーツを用いた腸活方法まで、幅広くご紹介します。
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Contents

腸活　自分に合う食べ物とは？

腸内細菌の構成は、個々でもかなり異なり、とても多様性に富んでいます。特にほとんどの日本人はノリやワカメなどを分解する酵素遺伝子をもっているようです。

一般的にヨーグルトは腸内環境を整えるために重要な食品とされていますが、最近ではヨーグルトなどに含まれる乳酸菌も、自分に合うものと合わないものがあることがわかってきています。そのため、知らず知らずのうちに、合わない乳酸菌を摂り続けてしまう可能性もあるのです。

腸活として気軽に食に取り入れるものとしては、水溶性食物繊維がおすすめです。水溶性食物繊維の多いのが、ネバネバしている食べ物です。野菜ではごぼう、アボカド、にんじん、きゃべつ、セロリなど。果物ではりんご、プルーン、いちじく、いちごに豊富に含まれています。

水溶性食物繊維の効果

菌も野菜や果物などに含まれる水溶性食物繊維などをエサとして「食べて」、代謝して物質を「出し」ます。それが、“短鎖脂肪酸”という物質です。

短鎖脂肪酸の効果

短鎖脂肪酸の効果はとしては、腸の活動を活発にして、消化吸収を助けてくれます。

腸の状態が健やかなら、セロトニンなどの「幸せホルモン」も順調に作られ、メンタルも安定します。

また、腸内環境が良好ならば、食中毒や病原菌への感染が予防できたり、発がん性を持つ毒素などの産生も抑制されるようです。
腸内にある免疫細胞を活性化させ、免疫機能を正常に保ちます。

腸活の食べ物ランキングTOP8

腸活のおすすめ食べ物ランキングを紹介します。

玄米と「まごわやさしい」です。

玄米と麦

米や麦といった全粒穀物などです。主食を玄米にするのはおすすめです。

白米や白いパンではなく、食物繊維が豊富な玄米や麦は、食物繊維の摂取量が増えます。すべてを変えるのではなく、パンを食べるなら全粒粉を使ったものにしたり、３食に１食は白米に玄米や雑穀を混ぜるだけでも、食物繊維を増やすことができます。

まごわやさしい

「まごわやさしい」とは、バランスの良い食事をするために取り入れたい食べ物の７品目の頭文字からできた言葉です。この7品目を食事に取り入れて、健康の維持や生活習慣病の発症予防や重症化予防などに役立つとされています。低脂肪で、エネルギー源の炭水化物に必要なビタミンやミネラルを十分に含んでいます。これらの食べ物が腸内細菌にもとても良いのです。

ま

「ま」は豆。大豆・納豆・豆腐など。大豆や大豆製品には良質なたんぱく質のほかに食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸内細菌の餌になります。納豆やみそなどの発酵食品は腸内細菌の餌になるだけではなく、悪い働きをする菌の増殖を抑える作用もあります。

ご

「ご」はごま。ごまにはオレイン酸やリノール酸などの良質な油が含まれています。オレイン酸やリノール酸は血液中のLDLコレストロールを減少させる作用があり、動脈硬化予防が期待できます。また腸内細菌がオレイン酸・リノール酸を使って、肥満解消など体によい働きをするものを作っているという報告もあります。

わ

「わ」はわかめ・もずく・ひじきなどの海藻類です。わかめなどの海藻類には水溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は腸内細菌の餌となり、腸内細菌を育て活性化させる働きがあります。

や

「や」は野菜です。野菜には食物繊維が豊富に含まれています。おすすめはレタス・キャベツなどの葉物野菜より、にんじん・ごぼう・れんこんなどの根菜類ですが、大切なのはいろいろな種類の野菜をとることです。腸内には約1000種類もの腸内細菌が生息していて、それぞれ餌にする食物繊維も違います。そのため、摂取する食物繊維の種類が多いと、より多くの腸内細菌を活性化することにつながると考えられています。

さ

「さ」は魚です。魚には良質なたんぱく質が多く含まれています。いわし・さばなどの青魚には良質な油であるDHAやEPAが豊富です。これらは腸内細菌の多様性を高めるという報告もあります。

し

「し」はしいたけなどのきのこ類。きのこ類には食物繊維が豊富で、免疫細胞にも作用すると言われています。

い

「い」はさつまいも・じゃがいも・里芋などのいも類。長寿の地域の京丹後市で調べたところ、毎日食べる高齢者は５％、週５〜６日食べる人も33％いることがわかっています。保存がきく食材なので常備しておくとよいでしょう。

腸活食材で楽しむ簡単レシピ

朝ごはんレシピ

朝食は一日のエネルギー補給のスタートです。朝ごはんに食物繊維豊富な野菜や果物を取り入れることで、腸活効果を高めることができます。例えば、無限キャベツを使った朝食は食べ過ぎを防ぎ、お腹をスッキリさせる効果があります。

オートミールオムレツ

オートミールオムレツはおすすめです。オートミールに卵を組み合わせることで、たんぱく質と食物繊維をバランスよく摂取できます。朝食にぴったりのヘルシーな一品です。

きのこトマトスープ

腸活スープレシピの一つに、きのこトマトスープがあります。このスープは、体に良い食材を組み合わせて腸内環境を整える効果が期待されます。きのこの食物繊維やトマトのリコピンが含まれ、腸活をサポートします。

腸活スープレシピ

きのこ味噌や酢キャベツわかめなどを使用したスープは、美味しく食べながら腸活をサポートしてくれます。

ほうれん草とキウイの麹菌スムージー

ほうれん草の栄養素やキウイのビタミンCが豊富に含まれており、腸内環境を整える効果が期待されます。さらに、麹菌が腸内の善玉菌を増やし、健康な腸活をサポートします。

ランチ・ディナーレシピ

ランチやディナーには、腸活に効果的な食材を取り入れた料理をおすすめします。たとえば、さつま揚げと根菜のきんぴらやきのこの梅おかかごま和えなどを取り入れることで、多様な栄養素を摂取しながら腸内環境を整えることができます。

豚肉、長芋、みょうがのとろみ煮

豚肉のうまみと長芋の食物繊維が腸内環境を整え、みょうがのさわやかな香りが食欲をそそります。作り置きしておくと、忙しい日でも手軽に食べられる便利な一品です。

芽キャベツのキムチあえサラダ

芽キャベツには食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。キムチの辛さと風味がアクセントになり、食欲をそそります。作り置きしておけば、お弁当のおかずにもぴったりです。

ぬか漬けと新鮮野菜のサラダ

ぬか漬けには善玉菌が豊富に含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。新鮮な野菜と一緒にサラダにすることで、食物繊維もしっかり摂取できます。まろやかな味わいで、子供から大人まで幅広く楽しめる一品です。

発酵野菜のサラダ

発酵野菜を使った腸活サラダのレシピです。

材料

キムチ
サワークラウト
レタス
トマト
キュウリ
オリーブオイルとレモン汁のドレッシング

手順

1. ボウルにキムチとサワークラウトを入れ、軽く混ぜ合わせます。
2. 別のボウルにレタス、トマト、キュウリを入れ、ドレッシングをかけて軽く和えます。
3. レタスの上にキムチとサワークラウトをのせ、完成です。

豆乳こんにゃく鍋

こんにゃくは食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。また、豆乳に含まれる乳酸菌も腸内フローラを改善する効果があります。この豆乳こんにゃく鍋は、腸活にぴったりのレシピです。

材料

豆乳
こんにゃく
野菜（キャベツ、もやし、にらなど）
鶏肉または豆腐
しょうゆ

手順

1. 豆乳を鍋に入れ、中火で温めます。
2. こんにゃくを適当な大きさに切り、鍋に加えます。
3. 野菜と鶏肉または豆腐を加え、火が通るまで煮込みます。
4. 味付けにしょうゆを加え、好みの味に調整します。
5. 火から下ろし、器に盛り付けてお召し上がりください。

腸活スイーツレシピ

甘酒スムージー

甘酒は、腸内環境を整える効果があるとされています。甘酒には乳酸菌やビタミン類が含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。甘酒をスムージーにしてみましょう。以下は、甘酒スムージーの作り方の例です：
1. ミキサーに牛乳や豆乳、甘酒、フルーツ（例えばバナナやいちご）を入れます。
2. ミキサーでよく混ぜ合わせ、滑らかな飲み物にします。
3. 好みでアイスクリームやミントをトッピングし、完成です。

紅茶キノコジュレ

紅茶キノコジュレは、腸活に効果的な飲み物です。紅茶キノコには乳酸菌や酵母が含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。以下は、紅茶キノコジュレの作り方の例です：
1. 紅茶キノコを調達します。市販のものを使う場合は、パッケージの指示に従って準備します。
2. ジュレのベースとして、果汁や砂糖を用意します。好みの甘さになるように調整しましょう。
3. 紅茶キノコをベースに加え、煮詰めます。
4. 冷めた後、冷蔵庫で冷やし固めます。
5. 好みでフルーツやミントをトッピングし、完成です。