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玄米ご飯のメリットと食べ方の注意点を初心者にわかりやすく解説!

お米のぬかや胚芽が残った状態の玄米ご飯は栄養価が高く、美容や健康を気遣う方から注目されています。
白米よりもメリットの多い玄米ですが、初心者の多くは「お米の粒が固くておいしくなさそう」と感じるでしょう。
しかしちょっとしたポイントを抑えてから玄米ご飯を炊けば、初心者でもおいしく玄米を味わえます。

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玄米ご飯の3つのメリット

玄米ご飯には主な3つのメリットがあります。

玄米は、稲の実からもみ殻だけを取り除いた状態のもので、ぬかや胚芽は残っっています。
実はこのもみ殻、ぬか、胚芽に不足しがちな栄養素が豊富に含まれているのです。

白米を玄米に変えるだけでも、身体や美容にとって良い変化を感じやすくなるのです。

①糖尿病・肥満の予防

玄米は白米よりもGI値が低いのが特徴です。

GI値とはグリセミック・インデックスの略で、
精製された白砂糖を100とし、これを基準にどれだけ血糖値を上げやすいか
「糖質の吸収の度合い」を示すものです。

白米と玄米のGI値を確認しましょう。
★白米…81
★玄米…55

玄米はGI値55以下の低GI食品に該当します。
つまり糖が穏やかに吸収されるため、脂肪にも変わりにくくなるのです。

②腸内環境を整える

食物繊維が豊富に含まれているのも玄米の大きなメリットです。
以下で150グラムあたりの白米と玄米に含まれる食物繊維の量を比較してみましょう。

★白米…1グラム
★玄米…4.5グラム

玄米は白米の4倍以上の食物繊維を含んでいるということがわかります。
そのため腸内環境を整えるのに大いに役立つのです。

③美容と健康

玄米にはビタミンとミネラルが豊富に含まれています。

★ビタミンB1
★マグネシウム

上記の栄養素は特に豊富に含まれている栄養素です。

白米の約5倍のビタミンB1とマグネシウムが含まれています。
代謝を助けたり精神を安定させたりする作用が期待できるため、健康的な身体を維持するのに役立ちます。
また美容に役立つビタミンEの含有量も多いです。

玄米の食べ方の注意点

玄米ご飯には豊富な食物繊維が含まれていることから、腸に慢性的な不調を抱えている場合は、1日3食摂取すると腸が刺激されてかえって悩みが深刻になる可能性もあります。
そのためまずは3食のうちの1食を玄米ご飯にするなどして様子を見ると良いでしょう。
また玄米は若干固さがあるため、よく噛まずに飲み込むと消化されにくくなります。
食べ方を間違えるとせっかくおいしく玄米を炊いても玄米のメリットが半減してしまうので、よく噛んで食べるようにしましょう。

初心者でも簡単!おいしく玄米ご飯を炊くコツ

玄米ご飯を炊くときは、次の3つのポイントに注意すれば初心者でも失敗しにくいです。

①もみ洗いをする
②長時間水に浸す
③水を多めに入れる
④塩を入れる

もみ洗いにはホコリをとるというだけでなく、お米の表面に傷をつけて水を吸収させやすくする目的もあります。
十分に吸水させないとお米が固くなるため5時間から6時間は水に浸し、いつもよりも多めの水分量で玄米を炊くようにしましょう。
吸水のときに1合の玄米に対してひとつまみ程度の塩を入れることも、おいしく炊くための重要なポイントです。

古代米や雑穀と混ぜる!

玄米のかわりに、白米に栄養価の高い古代米や大麦、雑穀(主穀ではない物)混ぜることも人気です。
と、
栄養価をアップさせるために雑穀米と混ぜるのもgood!より自分に合った玄米ご飯を作れます。
人気の穀物を以下にまとめました。

【古代米】
★黒米
★赤米
【大麦】
★大麦
【雑穀】
★キビ
★アワ
★ヒエ

炊き方は、米1合に対して大さじ1杯をプラスするだけです。

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まとめ

3つの大きなメリットがある玄米ご飯ですが、おいしくなければ継続して食べられません。
そのため初心者は玄米にたっぷりと吸水させるということを意識して、玄米ご飯を炊いてみましょう。
玄米メニューつきの炊飯器を利用すれば、初心者でも簡単においしい玄米ご飯を作れます。

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